top of page

Quais os melhores exercícios para aliviar a dor nos joelhos?


Exercícios ajudam a melhorar a força e a mobilidade dos joelhos




A dor no joelho


A dor no joelho pode ocorrer devido a condições como artrite ou lesões, como rupturas dos tendões, ligamentos ou meniscos que suportam o joelho, ou luxação.

Um profissional de saúde pode avaliar e diagnosticar a dor no joelho e recomendar a realização de exercícios simples de alongamento e resistência como parte de sua reabilitação. É o que recomenda a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos (AAOS) para a melhoria da força e a flexibilidade, contribuindo para a melhor estabilização e proteção dos joelhos, ajudando as pessoas a retornar às atividades diárias e desfrutar de um estilo de vida mais ativo.


Segundo a organização, o fortalecimento dos músculos que sustentam o joelho – incluindo os quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas – pode reduzir o estresse na articulação, enquanto o alongamento para melhorar a flexibilidade pode ajudar a reduzir a dor muscular e a rigidez. Uma revisão de 2022 sugere que os exercícios de alongamento podem ser úteis em pessoas com osteoartrite do joelho, especialmente quando realizados sozinhos sem outros exercícios.

Quais são os melhores exercícios?

A AAOS recomenda os seguintes alongamentos para fortalecer as articulações do joelho e melhorar a flexibilidade após lesão ou cirurgia:

Aquecimento com atividades como caminhar ou pedalar por 5 a 10 minutos antes de fazer os exercícios.

Realizar o programa de exercícios 3 a 5 dias por semana durante cerca de 4-6 semanas.


1. Elevação da perna reta


Realizar 3 séries de 10 repetições, 4 ou 5 dias por semana. A progressão, com a melhoria da força, pode ser feita com o uso de tornozeleira, ou realizar um exercício semelhante em uma máquina, após orientação do profissional.

1. Deite-se de costas, mantendo a perna afetada estendida e com o joelho da perna oposta dobrado.

2. Levante a perna lentamente - de forma controlada - até a altura do outro joelho.e mantenha a posição por 5 segundos.

3. Relaxe e volte a perna reta ao chão.


2. Alongamento da panturrilha, em pé


A pessoa deve fazer este exercício apoiada numa parede e deve sentir o alongamento no músculo da panturrilha São sugeridas 2 séries de 6 repetições, 6 ou 7 dias por semana.

1. Fique de frente para uma parede com a perna não afetada para a frente e uma ligeira flexão no joelho.

2. Mantenha a outra perna reta atrás, com o calcanhar no chão e os dedos dos pés ligeiramente apontados para dentro.

3. Segure o alongamento por 30 segundos, mantendo as mãos na parede para apoio, e depois relaxe por 30 segundos. Mantenha o tronco reto.


3. Alongamento dos isquiotibiais


A pessoa deve sentir esse alongamento na parte posterior da coxa e atrás dos joelhos. Repita 2 ou 3 vezes, 4 ou 5 dias por semana.

1. Deitado no chão com as pernas estendidas, levante uma perna do chão, trazendo-a para o peito. Segure a região posterior da coxa com as mãos, não a articulação do joelho.

2. Estire a mesma perna, puxando-a suavemente em direção à cabeça até sentir o alongamento.

3. Use uma toalha ou faixa ao redor da coxa se não conseguir agarrar a perna.

4. Mantenha a posição por 30 a 60 segundos e repita com a perna oposta.


4. Panturrilhas




Com o apoio em um objeto, este exercício ativará os músculos da panturrilha. Sugere-se 2 séries de 10 repetições, 6 ou 7 dias por semana.

1. Segure as costas de uma cadeira e fique de pé com o peso do corpo uniformemente distribuído.

2. Além do exercício realizado com as duas pernas (como na imagem), deve ser feito apenas com a perna afetada, tirando do chão a outra perna.

3. Levante o calcanhar do pé no chão o mais alto possível e, em seguida, abaixe lentamente, mantendo o peso centrado na ponta do pé.


5. Meio agachamento



São recomendadas 3 séries de 10 repetições, 4 ou 5 dias por semana.


1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma cadeira, se necessário.

2. Mantenha o tórax erguido e abaixe lentamente os quadris, como se estivesse sentando em uma cadeira.

3. Transfira o peso do corpo para o calcanhar e mantenha o agachamento por 5 segundos.


6. Abdução do quadril


Realize 3 séries de 20 repetições, 4 ou 5 dias por semana.

1. Deite-se de lado com a perna lesionada em cima e a outra perna dobrada por baixo.

2. Levante a perna superior a 45 graus, mantendo o joelho reto, mas não travado.

3. Mantenha a posição por 5 segundos e, em seguida, abaixe a perna e relaxe por 2 segundos antes de repetir.


Quando entrar em contato com um médico?

As pessoas devem entrar em contato com um médico se tiverem dor persistente ou agravada no joelho.

É sempre aconselhável buscar orientação de um profissional de saúde antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se uma pessoa tiver uma lesão ou estiver sentindo dor.


177 visualizações

Comments


Destaques

  • Instagram
  • Facebook
  • Twitter
  • YouTube
    bottom of page