Exercícios de Alongamento pra quê? Novas revelações

Estudos recentes trazem novas revelações sobre os efeitos do exercício de alongamento

Estudos revelam os benefícios do alongamento

Há pessoas que consideram o alongamento não necessário no treino ou pode ser desvantajoso para o ganho de força e massa muscular.“Para muitos, o alongamento é o equivalente fitness de conversa fiada”.(Lou Schuler)

Estudos recentes, entretanto, trazem novas revelações demonstrando os benefícios dos exercícios de alongamento, até pouco tempo desconhecidos para a maioria do público.

O que dizem os novos estudos?

Segundo o artigo publicado em 2020, Associações de tipos de exercícios com mortalidade por todas as causas entre adultos nos EUA (tradução ivre), o alongamento e jogar voleibol, separadamente, estavam associados a um menor risco de mortalidade por todas as causas entre adultos americanos.

Foram examinados 15 tipos diferentes de exercício associados exclusivamente a mortalidade por todas as causas, em uma amostra nacionalmente representativa de adultos americanos, entre 18 e 84 anos de idade.

Em 2023, o estudo Atividade física aeróbica, fortalecimento muscular e flexibilidade e riscos de mortalidade por todas as causas e causas específicas: um coorte prospectivo de base populacional de adultos coreanos.(tradução livre), apresentou resultados semelhantes ao estudo citado de 2020. Esta análise incluiu 34.379 participantes do Korea National Health and Nutrition Examination Survey 2007–2013 (com idades entre 20 e 79 anos),  

Dessa vez, examinando as associações independentes das atividades físicas descritas no título e os riscos de mortalidade por todas as causas e causas específicas. Também foram examinadas as associações conjuntas de atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular, os dois tipos de atividade recomendados pelas diretrizes atuais da Organização Mundial da Saúde (OMS).

A diretriz atual de atividade física da Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 150 min/sem de atividade física aeróbica de intensidade moderada (ou ≥ 75 min/sem de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa) e mais de 2 d/sem de atividade física de fortalecimento muscular

A flexibilidade, a atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa, a atividade aeróbica da caminhada, foram inversamente associadas com todas as causas e mortalidade por doença cardiovascular. A atividade de fortalecimento muscular também foi associada a menores causas totais, mas não se associou com câncer ou mortalidade cardiovascular. Em comparação com os participantes que cumpriram algumas diretrizes para atividades aeróbicas e de fortalecimento muscular de intensidade moderada a vigorosa, o não cumprimento de nenhuma diretriz recomendada foi associado a uma mortalidade por todas as causas 34% maior e uma mortalidade cardiovascular 68% maior.

Embora os resultados pareçam semelhantes, o destaque é que, “entre os adultos coreanos, aqueles que fizeram exercícios de flexibilidade pelo menos cinco vezes por semana, tiveram um risco 20% menor de morrer durante o período de acompanhamento do que aqueles que não se alongavam. Isso foi ligeiramente melhor do que a redução de risco associada a altos volumes de exercício aeróbico e treinamento resistido”.

Tais achados nesses estudos são surpreendentes para professores, treinadores, profissionais de saúde, além do público em geral. Normalmente, as expectativas em torno dos benefícios dos exercícios para a saúde recaem sobre a atividade aeróbica e seus efeitos sobre o sistema cardiovascular ou treino de força. Como pode ser isso? Acontece que o alongamento está ligado a vários benefícios para a saúde que você pode não esperar.

Os benefícios surpreendentes do alongamento

Alongar os músculos é um exercicio simples muitos benefícios para a saúde

Quando falamos em alongamento, geralmente nos referimos ao alongamento estático – entrar e manter uma posição que desafia um músculo, com o objetivo de melhorar a amplitude de movimento ao redor de uma articulação.

Não precisa ser um grande desafio. "A pesquisa mostra que você pode obter aumentos na flexibilidade alongando-se até o  ponto inicial de desconforto", disse David Behm, PhD, cientista do exercício da Memorial University of Newfoundland, no Canadá, que publicou dezenas de estudos sobre alongamento em 25 anos.

Isso nos leva ao primeiro benefício.

Benefícios do alongamento 1: Mais força

À primeira vista, o treinamento de flexibilidade e o treinamento de força têm pouco em comum. Você alonga os músculos no primeiro e os contrai no segundo.Nesse caso, você está aplicando tensão nos músculos e tecidos conjuntivos. A tensão ativa proteínas chamadas integrinas, que enviam e recebem sinais através das membranas celulares. Esses sinais são o início de uma cascata que leva à síntese de proteínas. É assim que os músculos ficam maiores e mais fortes quando você levanta pesos. Esse mecanismo poderia explicar os pequenos ganhos de força e tamanho muscular associados ao alongamento estático, disse Behm.

Benefícios do Alongamento 2: Redução da Rigidez Arterial

A baixa flexibilidade está associada à rigidez arterial. O alongamento está associado não apenas à melhora da função arterial, mas também à redução da frequência cardíaca, da pressão arterial em repouso e ao aumento da vasodilatação.

Melhorias na mobilidade também podem ter um benefício indireto na saúde cardiovascular. "Estudos mostram que os corredores são mais econômicos quando são mais flexíveis", disse Behm. Se o seu movimento for mais eficiente, você provavelmente fará mais. Fazer mais, por sua vez, levaria a uma melhor forma física.

Benefícios do alongamento 3: Melhor desempenho

O alongamento favore a maior amplitude do movimento e melhor desempenho

O alongamento pode melhorar cronicamente a amplitude do movimento articular, aumentando o comprimento do fascículo, melhorando a tolerância ao alongamento, alterando os ângulos e reduzindo a atividade reflexa tônica.

Benefícios do alongamento 4: Menos lesões

Mais flexibilidade no ponto de maior tensão ao alongar é onde o músculo está mais vulnerável.  O alongamento nessas áreas permite que seus músculos gerem força com segurança em comprimentos mais longos. Para um atleta, isso significa menos lesões quando ele está fazendo movimentos explosivos ou mudando de direção.

Para não-atletas, a flexibilidade reduz lesões, melhorando o equilíbrio. Um melhor equilíbrio reduz o risco de queda e ajuda a mitigar os danos se você tomar um tombo.

 Benefícios do alongamento 5: Melhora a saúde

Os benefícios do treino de flexibilidade para a saúde podem incluir a redução dos riscos de lesões e da síndrome da dor miofascial crônica.O aumento do equilíbrio corporal e da redução do risco de quedas e fraturas, e auxiliar na recuperação após lesões.  Melhora a função imunológica, o metabolismo e a saúde circulatória.

Por meio da respiração profunda e de movimentos suaves, o exercício de flexibilidade também está associado à redução do estresse e da ansiedade, contribuindo para a melhora da recuperação da pressão arterial do estresse.